Підтримайте Sestry
Навіть маленький внесок у справжню журналістку допомагає зміцнити демократію. Долучайся, і разом ми розкажемо світу надихаючі історії людей, які боряться за свободу!
<span style="display: block; margin-top: 1rem; margin-bottom: 1rem; padding: 1rem; background-color: rgb(234, 234, 234);">«Більше знань — менше страху» — це серія про досвід українців у формуванні стійкості: про вміння реагувати на кібератаки та відключення електроенергії, про організацію евакуації та надання допомоги, а також збереження психічної рівноваги під час війни. Поки армії світу аналізують тактику українських збройних сил, ми придивляємося до уроків, які дає суспільство. Адже це про побудову безпечного майбутнього. Серія створюється у співпраці зі стратегічним партнером — Фондом PZU
Система сигналізації в тілі людини
Наталія Жуковська: Чому люди тривожаться й панікують?
Анастасія Войнаровська: Наш організм налаштований насамперед на виживання. Мозок завжди фокусується не на тому, що добре, а на тому, що несе потенційну небезпеку. Тривога — це корисна біологічна система сигналізації. І зараз вона спрацьовує надто часто.
Коли ми стикаємося з потенційною небезпекою, організм запускає ланцюг реакцій і каскад гормональних змін. Серцебиття стає частішим, тиск підвищується (щоб швидше качати кров до м'язів), пришвидшується дихання (щоб отримати більше кисню), цукор у крові підвищується (для енергії), згущується кров (організм готується до можливої кровотечі в результаті ймовірного травмування) — щоб ми могли ефективно боротися із загрозою або втекти від неї.
Питання в тому, що сигналізація ця спрацьовує і на загрози, які не вимагають фізичної втечі чи атаки. Ситуацію ускладнює велика кількість інформації в інтернеті. Ми постійно скролимо стрічку новин, намагаючись контролювати ситуацію, бо прагнемо бути в безпечних, зрозумілих умовах. Однак, насправді, коли читаємо новини про обстріли й сумні історії людей, отримуємо підвищений рівень тривоги.
Бігти немає куди. Енергія не витрачається, і це створює відчуття сильного внутрішнього напруження, нервозності
І ось вже рідні не виходять на зв’язок якісь пів години, а тривожність росте. Найважливіша потреба людини — безпека — зараз фактично відсутня.

— Які основні ознаки того, що людина втрачає над собою контроль?
— Взагалі, психічне здоров’я можна оцінювати, відштовхуючись від базових потреб людини: сон, харчування, апетит, дотримання розпорядку дня. Зараз усім важко дотримуватися розпорядку та нормального режиму сну, але намагатися все одно треба. Тривога стає проблемою, коли виникає занадто часто чи довго, а також коли людина починає постійно забувати про буденні речі, помічає порушення когнітивних функцій, втрату концентрації. Якщо раніше людина добре запам’ятовувала інформацію, її мозок працював, як швейцарський механізм, а тут почалися збої — це сигнал. Наприклад, у мене рідні живуть на Херсонщині, у прифронтовому регіоні. Коли вони не виходять на зв’язок через перебитий кабель чи проблеми з мобільним зв’язком, я переживаю.
Переживаю, але не припиняю робити важливі буденні речі. Бо не поданий мною вчасно податковий звіт може спричинити додаткові проблеми
Коли замість сну ми «жуємо» ментальну жуйку — наприклад, прокручуємо думки про те, що може прилетіти дрон чи ракета, зруйнується будинок, або ж не можемо виконувати побутові справи, займатися дітьми, дбати про себе, — потрібно з цим працювати.
— Як заспокоюватись, коли відчуваєш сильний страх чи паніку, якщо накриває?
— Організм реагує на небезпеку фізіологічно, і просто так «вимкнути» ці процеси неможливо. Тому заспокоюватися треба також через фізіологію. Дуже добре працюють дихальні вправи. Ось декілька прикладів:
1. Пальчикове дихання (тактильне дихання)
• Проведіть пальцем по іншому пальцю — вдих при підйомі пальця нагору, затримка, видих — опускаючи палець.
• Повторіть для всіх пальців однієї руки, потім другої. Поєднання тактильного відчуття й повільного дихання повертає в тут і зараз.
2. Вправа «метелик» (тактильне постукування по грудині)
• Складіть руки «метеликом» на грудях і повільно постукуйте грудну клітку в ритмі ~1 удар/секунду.
• Важливий ритм — спокійний і рівномірний; якщо постукувати дуже швидко, можна ще більше збудити нервову систему.
3. Заземлення «5 4 3 2 1»
• Назвіть п’ять речей, які бачите;
• Чотири речі, яких можете торкнутися;
• Три звуки, які чуєте;
• Два запахи чи що ви відчуваєте у роті;
• Одну річ, на якій можете сконцентруватись.
Вправу краще виконувати сидячи з опорою під спиною та ногами на підлозі. Дуже ефективно, коли поруч є людина, якій ви довіряєте. Вона може взяти вашу руку, дихати з вами разом. Це ідеальний варіант. Втім, не всім комфортно, коли до них хтось торкається. Тому не чіпайте незнайомих людей без дозволу. Тактильний контакт — інтимний, тож може викликати травматичну реакцію. Особливо це важливо, коли бачимо, що людина плаче чи хвилюється на вулиці. Ми не знаємо її досвіду. Якось я працювала на окупованій Херсонщині і бачила людей, які пережили насилля. Фахівець не може навіть торкатися такої людини, не те щоб обіймати. Це може спричинити повторну травматизацію і навіть викликати панічну атаку. У незнайомих людей завжди запитуйте: «Можу я торкнутися вашої руки?».

Взагалі, коли тривожність зашкалює, корисно проаналізувати свої думки. Розділити, що знаходиться у межах нашої компетенції і на що ви можете вплинути, а на що — ні. Наприклад, не можна змусити рідних виїхати з прифронтового регіону. Це їхній вибір, і якщо вони не мають деменції та здатні приймати рішення, вони мають право жити так, як хочуть. Прийняття цього факту знімає частину відповідальності з нас і зменшує тривожність.
Також важливо уникати маніпуляцій і конфліктів. Важливо приймати близьких, давати їм терпіння і любов без маніпуляцій.
Якщо напад паніки відбувається у натовпі, то перше правило — це вийти з натовпу.
Дихання з іграшкою
— Як дорослим передавати спокій дітям, якщо вони самі весь час тривожаться?
— Насамперед дітьми треба бути щирими. Не можна брехати, що «все буде добре» — це марна обіцянка, яка може травмувати. Краще щиро сказати: «Мені теж страшно, але ми можемо зробити певні кроки для безпеки». Наприклад, під час тривоги можна спускатися в укриття разом, пояснюючи, що ви зараз робите. Можна практикувати вправу «пальчикове дихання» (описана вище). Дієвою є вправа «дихання з іграшкою на животі». Для цього слід покласти дитину на спину, а іграшку — їй на живіт. Дитина дихає так, щоб живіт піднімався і опускався, не впустивши іграшку. Це допомагає вирівняти дихання і переключає увагу на гру. До речі, такі вправи корисні і для дорослих.
— А чи можна морально і психологічно підготувати себе й рідних до обстрілів чи інших небезпек?
Так. Для цього потрібно:
1. Прописати чіткий план дій: спускатися чи не спускатися в укриття, куди саме, як дійти, куди звертатися, якщо потрібно евакуюватися, якщо щось станеться з батьками тощо.
2. Ознайомити всю родину з планом: кожен має знати, що він робить у разі небезпеки.
3. Підготувати наплічники з необхідними речами, зокрема тими, які не промокають. Ну і документами, звісно.
Знання, що ми будемо робити під час небезпеки, дає відчуття контролю і спокою. Планування допомагають суттєво зменшити тривожність і страх
— Чого не варто робити, розмовляючи з дітьми про страх і обстріли?
— І знову ж таки — точно не варто брехати, говорячи фрази «все добре» чи «то лише салюти за вікном». Не можна показувати дітям страшні відео чи картинки з новин — їхня психіка до цього не готова. Навушники, ізоляція у кімнаті чи ігнорування страхів також не допомагають. Дітей треба навчити безпечно себе поводити, пояснити, що відчувати страх нормально. Важливо щиро сказати: «Нам всім страшно, навіть військовим, але вони долають страх, бо борються за важливе». Поясніть дитині, що страх, сльози, нетримання — це природна реакція організму у стресовій ситуації. Дорослі також переживають подібне.

Концентруйтесь на відчуттях у роті
— Які є щоденні практики, що допомагають сформувати стійкість до стресу?
— Мені дуже допомагають майндфулнес-практики. Це усвідомлені медитації та практики присутності. Почати можна з простих вправ на сканування тіла: сідаєш, виділяєш час і концентруєшся на тому, що відчуваєш у кожній частині свого тіла.
Ще ефективні свідомі прогулянки: виходиш на вулицю без навушників хоча б на 10-20 хвилин і фокусуєшся на тому, що відчуваєш у зовнішньому світі. Відкидаєш нав’язливі думки й даєш собі можливість повернутися у момент тут і зараз. Наприклад, звертаєш увагу на запахи навколо — запах пожовклого листя восени, аромати кави чи свіжого хліба.
Спробуйте відчути смак того, що їсте, усвідомити свої відчуття: «Я п’ю каву, вона трохи солодкувата, гаряча, ароматна»
Також можна спостерігати за людьми довкола, вивчати поведінку тварин, деталі міського середовища — лавки, доріжки, текстури листя. Це допомагає відключитися від постійної тривоги, заземлитися і трохи відпочити від ментального навантаження. Якщо практикувати майндфулнес щодня, це допомагає врівноважити себе, сильно знижує тривожність.
Ці практики можна впроваджувати у щоденне життя: під час чищення зубів, наприклад, концентруватися на відчуттях у роті, рухах щітки. Такі дії, виконані свідомо, мають накопичувальний ефект і тренують уважність і спокій.
Дуже допомагають спорт і рух. Біг, йога, прогулянки — це природні способи проживати, перетравлювати накопичену агресію чи стрес у тілі, відновлювати ресурси.
— Як зрозуміти, що потрібна допомога спеціаліста, що сам вже собі не допоможеш?
— Якщо страх, тривога чи паніка заважають жити звичайним життям — це сигнал, що варто звернутися до фахівця. Якщо людина не може спокійно працювати, виходити з дому, користуватися транспортом, якщо виникають панічні атаки, задишка, нервове напруження не зникає. Також ознакою є втрата інтересу до того, що раніше приносило радість, відмова від звичних активностей, проблеми з харчуванням або сном. Тобто якщо зміни в житті й поведінці людини є різкими і стійкими.
— Які наслідки травм можуть проявитися у людей, які пережили окупацію, обстріли?
— Можуть розвиватися посттравматичний стресовий розлад, тривожні розлади, депресії.
Особливо сильні травми залишаються після допитів, насильства, жорстокого поводження — це руйнує самоцінність людини. З’являється недовіра до інших, втрачається відчуття безпеки. Люди, які пережили окупацію, часто відчувають зраду навіть від тих, кого колись вважали близькими
Це формує внутрішню пелену, за якою такі люди ховаються від навколишнього світу, шукаючи потенційну небезпеку там, де її немає. Людина може ізолюватися, перестати спілкуватися з рідними, з’являються проблеми у стосунках — з дітьми, чоловіками, дружинами. Це може призвести навіть до депресії, коли зникає сенс життя. Можливі навіть психічні порушення. Ігнорувати це не можна. Важливо знати, що сьогодні звертатися до психіатра безпечно. Існують сучасні препарати нового покоління, які не мають таких важких побічних ефектів, як їхні попередники, плюс здатні стримувати головний біль, напруження, проблеми зі сном.
.jpg)
— Чи можна людям, які довго прожили в окупації, дати якісь швидкі інструменти для подолання стресу?
— Люди, які довго перебувають у таких умовах, живуть у постійному страху, їхня психіка вчиться виживати в обмежених обставинах. У них забирають базові відчуття безпеки й вибору, і вони стають наче «рабами» ситуації. Може навіть проявитися так званий «стокгольмський синдром»: людина починає співчувати тим, від кого залежить її виживання. Тому найкраще все ж працювати з фахівцем, але не всі можуть собі це дозволити, не всі до цього готові.
Важливо мати поруч когось, з ким можна виговоритися — перша психологічна допомога відразу після травмуючої події значно знижує ризик розвитку посттравматичного стресового розладу. Просте проговорювання пережитого допомагає переосмислити ситуацію, полегшує внутрішній стан.
Під час окупації багато людей звикли жити відокремлено, уникати контактів, бо будь-яка помилка могла закінчитися трагедією. Зараз важливо повернути їм відчуття громади, показати, що вони не самотні

Ведуча, журналістка, авторка понад трьох тисяч матеріалів на різні теми, у тому числі низки резонансних журналістських розслідувань, які призвели до змін в місцевому самоврядуванні. Пише також про туризм, науку та здоров’я. У журналістику потрапила випадково, понад 20 років тому. Вела авторські проєкти на телеканалі УТР, працювала кореспонденткою служби новин, понад 12 років на телеканалі ICTV. За час роботи відвідала понад 50 країн. Має відмінні навички сторітелінгу й аналізу даних. Працювала викладачкою на кафедрі міжнародної журналістики НАУ. Навчається в аспірантурі, за спеціальністю «Міжнародна журналістика»: працює над дисертацією про висвітлення роботи польських ЗМІ в умовах російсько-української війни.
Підтримайте Sestry
Навіть маленький внесок у справжню журналістику допомагає зміцнити демократію. Долучайся, і разом ми розкажемо світу надихаючі історії людей, які боряться за свободу!























