Натиснувши "Прийміть усі файли cookie", ви погоджуєтесь із зберіганням файлів cookie на своєму пристрої для покращення навігації на сайті, аналізу використання сайту та допомоги в наших маркетингових зусиллях. Перегляньте нашу Політику конфіденційностідля отримання додаткової інформації.
Стрес під час війни: причини, симптоми та 10 способів подолати
Ми живемо в час постійних викликів та хронічного стресу. Війна, зміна міст і країн, невизначеність і страх за майбутнє негативно відбиваються на організмі, виснажують його, призводять до підвищеної стомлюваності. Але способи допомогти собі зняти стрес і віднайти ресурс є
Стрес під час війни відбувається чи не щодня, тому вміння розслаблятися стало необхідністю. Фото: Shutterstock
No items found.
Підтримайте Sestry
Навіть маленький внесок у справжню журналістку допомагає зміцнити демократію. Долучайся, і разом ми розкажемо світу надихаючі історії людей, які боряться за свободу!
Серед ознак і симптомів стресу — дратівливість, м'язова напруга в області плечей і шиї, зниження концентрації та працездатності, гіпертривожність, нудота, підвищення артеріального тиску та набір ваги. Як позбутися стресу під час війни?
«Пам'ятаєте дитячу гру «Ну, постривай!», де з різною швидкістю на вовка падають яйця і він повинен їх зловити? Що робити у такій ситуації? Зупинитись і зрозуміти: я — не вовк, у мене ще безліч ролей у житті, і вони теж вимагають моєї уваги, — розповідає Sestry психологиня Марина Леонова. — Я — мама, дружина, хороший фахівець і так далі, а ця ситуація, яка викликає у мене негативні емоції, дана мені виключно для того, щоб знайти всередині себе особливу силу».
Психологиня і лайфкоуч Марина Леонова радить підійти до проблеми комплексно. Фото: приватний архів
Які причини стресу? На думку психологині, панічні атаки та сильний стрес накривають людину тоді, коли вона розуміє, що ситуація перевищує її можливості вирішити проблему. Якщо надати своєму внутрішньому Я більше сили та впевненості, то й погляд на те, що відбувається, зміниться. Але як допомогти собі при стресі та зняти напругу? Важливо підійти до питання комплексно.
10 способів, як боротися зі стресом та тривогою:
1. Зосередьтеся на максимальній турботі про себе
Намагайтеся правильно та повноцінно харчуватися, користуйтеся гаджетами, які зменшать час готування та прибирання. Не відмовляйтеся від допомоги. Виділіть час, який ви можете присвятити виключно собі.
2. Спіть щонайменше 8 годин на добу
Сон вважається якісним, якщо він починається з 22:00 і триває мінімум до 6:00. Саме в цей час організм виробляє мелатонін — гормон, що допомагає тілу вивести накопичені токсини і відновитися.
3. Фільтруйте своє інфополе
Щоб організм впорався зі стресовою ситуацією, убезпечте себе від негативної інформації, що шкодить. Зараз це складно зробити, але принаймні не прив’язуйте себе до стрічки новин.
Зменшуйте кількість звукових подразників навколо: вимикайте телевізор, комп'ютер та телефон. Використовуйте беруші, зменшіть зорове навантаження: рідше гортайте соціальні мережі, вимкніть миготливе світло, спіть у темряві. І, звичайно, фільтруйте контент, який ви читаєте, дивитесь та слухаєте.
4. Оточуйте себе приємними людьми, які мотивують та надихають
Спілкування з тими, хто близький за духом і мотивує, допомагає швидше подолати негативну ситуацію. Не варто заглиблюватися у свої переживання і шукати тих, у кого так само все погано чи ще гірше. Якщо людини, з якою ви відпочиваєте та перемикаєтесь, немає поруч фізично — листуйтесь.
5. Займайтеся спортом і будьте фізично активними
Тіло першим реагує на стрес — виникають м'язові затискання і психосоматичні болі. Вчені довели, що через тіло можна безпосередньо впливати на психологічний стан людини. Розслабляючи м’язові затиски та спазми, ви автоматично “розслабляєте мозок”. Тож давайте собі фізичне навантаження. І це не обов'язково спортзал. Підійдуть довгі піші прогулянки на свіжому повітрі, йога.
6. Робіть масаж
Загальний масаж завжди ефективно впливає на самопочуття, заспокоює нервову систему та вирівнює серцевий ритм, а також розслаблює м'язи, знижує рівень адреналіну та кортизолу — гормонів стресу. Якщо опанувати техніки самомасажу голови, шиї та стоп, то можна надавати собі швидку допомогу практично за будь-якої ситуації.
7. Виділіть час для хобі
Малюйте, адже це перемикає мозок. Пишіть, адже разом зі словами на папір виходить напруга. Зв’яжіть близькій людині шарф, адже це заспокоює. Яким би не був ритм вашого життя, знайдіть в ньому місце для занять, які приносять задоволення. Кулінарія, скрапбукінг, читання, спів — прості заняття відволікають і дозволяють психіці відпочити. Кажете, що на це немає часу? Дозвольте собі це, знайдіть дітям няню або залучіть їх до участі у вашому хобі.
8. Придумайте заняття, що створює відчуття стабільності
Це може бути похід в басейн по середах або на ринок по суботах. Кава о десятій ранку щодня або прогулянка з псом до ріки щовечора. Головне, щоб на підсвідомому рівні закріпилося відчуття, що у світі ще залишилися речі, які не порушити обставинами.
9. Опануйте дихальні практики
Вони допомагають заспокоїтись і не втратити контроль над емоціями, коли відбувається щось раптове та жахливе. Наприклад, якщо ви прочитали погану новину та відчуваєте, як усередині піднімаються паніка та страх, що серце починає швидше битися, а дихання стає уривчастим та поверховим. Зробіть глибокий вдих на п'ять рахунків, потім видих на стільки ж, рахуйте про себе. Рахунок можна замінити на назву предметів навколо вас.
Якщо потрібно швидко заспокоїтись, робіть глибокий вдих на шість рахунків та видих на три (але не більше п'яти циклів дихання). Якщо треба підбадьоритися, то навпаки — вдих на три рахунки, видих на шість.
10. Медитуйте
Використовуйте мобільний додаток для медитацій. Але щоб отримати результат, потрібні регулярність та дисципліна. Створіть собі приємні умови: поставте заспокійливу музику, аромалампу. Коли опануєте медитацію, будете здивовані, як ви раніше жили без такої ефективної техніки подолання стресу.
Журналістка, PR-спеціалістка. Мама маленького генія з аутизмом та засновниця клубу для мам «PAC-прекрасні зустрічі у Варшаві». Веде блог та ТГ-групу, де допомагає мамам особливих діток разом зі спеціалістами. Родом з Білорусі. В студентські роки приїхала на практику до Києва — і залишилася працювати в Україні. Працювала у щоденних виданнях «Газета по-київськи», «Вечірні вісті», «Сьогодні». Була автором статей для порталу оператора бізнес-процесів, де вела рубрику про інвестиційну привабливість України. Має досвід роботи smm-менеджером і маркетологом у девелоперській компанії. Вийшла заміж на телепроєкті «Давай одружимося», коли виконувала редакційне завдання. Любить людей та вважає, що історія кожного унікальна. Обожнює репортажі та живе спілкування.
Підтримайте Sestry
Навіть маленький внесок у справжню журналістику допомагає зміцнити демократію. Долучайся, і разом ми розкажемо світу надихаючі історії людей, які боряться за свободу!
Слід чітко розділяти депортацію та заборону на вʼїзд, тож розберемося, що це означає з юридичної точки зору.
Депортація — рішення прикордонника (стража граничного) щодо видворення іноземця з країни, коли його перебування незаконно або створює загрозу безпеці.
Заборона на в'їзд — це неможливість перетину кордону Шенгенської зони або деяких з її країн, навіть якщо у вас є на це юридичні підстави.
Під депортацією прийнято розуміти факт прийняття рішення владою Польщі про висилку іноземця через порушення ним закону або правил перебування, внаслідок чого відбувається примусовий виїзд іноземця і заборона на в'їзд на термін від кількох місяців до 10 років.
Примусове виселення або видворення іноземця з країни — це адміністративне покарання за порушення законодавства (наприклад, нелегальне перебування, прострочена віза, злочин). Може відбуватися як контрольований добровільний виїзд або як примусове видворення під конвоєм.
Що означають літери, які ставлять прикордонники в паспорт при забороні вʼїзду?
• А — відсутні документи, що необхідні для в'їзду в країну. Наприклад, немає закордонного паспорту, а є звичайний біометричний. Або не вистачає документів на дітей.
• С — немає підстав для вʼїзду. Наприклад, скінчився термін безвізу, віза або ВНЖ.
• Е — відсутні документи, що мають бути основою для вʼїзду. Наприклад, є паспорт з робочою візою, але немає освядчення від роботодавця, яке підтверджує факт роботи.
• G — не підтверджено необхідну для в'їзду грошову суму. Зараз це 75 злотих з людини на добу пересування.
• F — ця літера свідчить про те, що у іноземця вичерпані можливі дні перебування в країні. В такому випадку знову заїхати в Польщу буде можливо, коли буде поновлено безвіз або отримана нова віза.
Ці літери точно не означають депортацію, і тільки-но причину буде усунено, іноземець може вʼїхати без проблем. Наприклад, оформити візу, запрошення на роботу або взяти із собою необхідну грошову суму.
Небезпечні символи
• I — означає, що іноземця визнали загрозою для суспільства, країни або національних інтересів. Позбутися цього статусу досить складно і часом неможливо.
• H — іноземець перебуває у списках SIS (в Шенгенської інформаційної системі). Це база даних іноземців, яким заборонено в'їзд у Шенгенську зону або в конкретную країну Шенгену.
• D — віза чи документ для в'їзду є фальшивими.
• B — є також інші сфальсифіковані документи.
За що можуть депортувати українця в Польщі? Список причин
• Незаконна праця. Наприклад, незареєстрована підприємницька діяльність або робота за студентською візою
• Ухилення від сплати податків
• Порушення терміну перебування. Коли при це стає відомо на момент перебування в країні. Коли прострочений термін перебування виявлений на етапі повторного вʼїзду загрози депортації немає
• Грубе порушення чинного законодавства. Наприклад, водіння в стані алкогольного спʼяніння. А також якщо людина була засуджена за кримінальний злочин
• Підробка документів або користування фальшивими документами
• Надання органам державної влади інформації, що не є правдивою
• Якщо людина внесена до реєстру осіб, перебування яких не бажано на території країни
• Загроза національній безпеці або належність до терористичних організацій.
Згідно законодавству Польщі, ухвалити рішення про депортацію можуть Комендант (голова) підрозділу Стражі граничної або Комендант (очільник) конкретного пропускного пункту Стражі граничної. Але ініціювати роботу і перевірку ціх служб можуть також представники поліції і Міноборони, податкової служби, воєводи, служба розвідки та нацбезпеки й інші регіональні представники влади. Для цього вони мають направити заяву в Страж граничну, і вже комендант ухвалить рішення та термін депортації. Зазвичай це від 3 до 5 років.
Процес депортації не відбувається моментально: порушнику дають від 15 до 30 днів, щоб добровільно покинути країну. Якщо це прохання буде про проігноровано, тоді правопорушника будуть супроводжувати органи правопорядку до кордону. Залежно від виду порушення термін може бути різним — від пів року до п'яти років.
Чи можна оскаржити рішення про депортацію?
Так, це цілком можливо, і на це є 14 днів з моменту отримання рішення. Щоб оскаржити рішення про депортацію, необхідно звернутися із заявою у Воєводський ужонд. Якщо навіть правопорушник знаходиться в центрі утримання нелегальних мігрантів, бланк заяви можна попросити там. Розглядати апеляцію буде Управління зі справ іноземців, і до моменту прийняття рішення строк виїзду може бути продовжений. Також вам знадобиться досвідчений адвокат.
Чи можуть депортувати українців під час війни?
Як бачимо, так, якщо на це є політична воля. Для Євросоюзу питання депортації завжди має не тільки юридичний, але й моральний аспект. Якщо людина має статус воєнного біженця, або захист від польського уряду, то депортувати її непросто. Проте може підніматися питання про анулювання статусу і подальшу депортацію.
Взагалі, депортувати людину в країну, де йде війна, непросто, і це змушує органи правопорядку використовувати спеціальні механізми. У випадку з війною в Україні рішення приймається в індивідуальному порядку, бо країни Європейського Союзу не мають права примусово повертати біженців додому, поки триває війна. Депортувати можуть лише за вагомої причини, що стосується важких правопорушень або загрози нацбезпеці. Також враховується, чи є людина пенсіонером/інвалідом, чи приїхала вона з регіону України, де зараз тривають активні бойові дії.
Які варіанти отримати медичні послуги існують у Польщі?
Для українців під тимчасовим захистом у Польщі є опція обов'язкового медичного страхування NFZ (Narodowy Fundusz Zdrowia або Національний фонд охорони здоров'я) — і вона безкоштовна. Це державна система медстрахування, що забезпечує громадянам та іноземцям доступ до більшості медичних послуг. Фінансується вона за рахунок внесків роботодавців і підприємців, а також з держбюджету. Згідно з детективою тимчасового захисту, навіть українці, які офіційно не працевлаштовані, але мають активний статус UKR, можуть звертатися до державних лікарень та поліклінік Польщі (з табличкою NFZ) за безкоштовною медичною допомогою.
Однак багато хто купує додатковуприватну медстраховку, щоб уникнути довгих черг або піврічного очікування консультацій вузькопрофільного фахівця. У такому разі зручно вибрати приватну медичну опіку в одному з мережевих медичних центрів, адже так ви завжди можете користуватися послугами певної клініки, яка є до вас найближчою.
Приватна опіка дозволяє обирати лікарів, спеціалізацію, час та місце прийому, а також іноді отримувати знижки на ліки й процедури. Вона не замінює обов'язкового страхування NFZ, а діє паралельно. Види послуг, які покриває таке страхування, залежить від обраного пакета. Найдорожчий — цe Premium, в якому доступне навіть ушпиталення у разі потреби до приватного медичного центру (ціна пакета сягає 600 злотих на місяць).
Загалом вартість послуг приватного страхування стартує з 90 злотих на місяць. Зазвичай у такому пакеті вам будуть доступні тільки консультації певних фахівців і деякі аналізи. Частіше поляки обирають розширені пакети з великою кількістю різних фахівців та аналізів. Середня ціна такої послуги складає 250-300 злотих на місяць. Договір укладається на рік з оплатою помісячно. Якщо ви перестали оплачувати послугу, через 1-2 тижні затримки у вас забирають право доступу до послуг до погашення заборгованості.
Як оформити страховку в приватній клініці Польщі?
Щоб оформити приватну медичну опіку, слід звернутися до обраного медичного центру. У кожного з них свої тарифи, умови та пакети страхування. Зазвичай вартість залежить від віку, стану здоров'я, обраного пакета та терміну дії договору. Після заповнення анкети фахівець запропонує вам різні варіанти, і користуватися послугами можна буде відразу після присвоєння номера та створення картки страхування (karta ubezpieczenia). Ці дані потрібно буде пред'являти при кожному зверненні до лікаря. Але якщо ви їх забули, співробітник центру зможе перевірити статус страховки за номером PESEL. При цьому приватний медичний центр не перевіряє, чи активний у вас статус тимчасового захисту і чи легально ви перебуваєте в країні.
З одного боку, це здається дуже зручним — користуватися послугами приватного медичного центру за страховими тарифами, коли сама вартість однієї консультації тут починається від 250 злотих, не кажучи вже про вартість аналізів та інших маніпуляцій. Але наскільки це зручніше, ніж безкоштовні послуги з NFZ, і чи є приватна опіка аналогом державної медицини?
«Щойно приїхали до Польщі, дитина захворіла, і ми 8 годин чекали лікаря на SOR. Потім нас направили до лікарні, місць не було, і всю ніч син провів під крапельницею у коридорі. Все було настільки довго, що коли син одужав, я вирішила оформити ще й приватне медстрахування у великому медентрі, щоб більше не було таких довгих очікувань та нервів. Рік тому на двох дітей без хронічних захворювань пакет обійшовся мені в 565 злотих на місяць. Це був максимально повний пакет послуг з ушпиталенням, аналізами, консультаціями вузьких спеціалістів. Було зручно, що можна записатися прямо в аплікації, взяти консультацію онлайн і рецепт чи направлення на аналізи, але за рік ми відмовилися від цієї послуги», — розповідає киянка Марія Мамчур.
Незважаючи на всі зручності, описані в пакеті послуг, існує чимало підводних каменів, про які вам ніхто не скаже до того моменту, поки ви не зіткнетеся з реальною проблемою.
«З мого досвіду, а також досвіду знайомих, у період епідемій приватне медстрахування працює так само, як обов'язкове за NFZ, — пояснює Марія. — Наприклад, коли у Варшаві була епідемія грипу і всі хворіли, записатися до приватного лікаря можна було лише на два тижні вперед. А щоб невідкладно отримати доступ до послуг, також довелося довго сидіти в черзі. Якщо ж у цей період вам чи дитині потрібні крапельниця чи госпіталізація, а в приватній лікарні немає місць (а так часто буває), вас просто перенаправляють до звичайної лікарні NFZ. Тому така страховка далеко не завжди вирішує питання довгих черг.
Приватна страховка має сенс, якщо вам потрібні постійні консультації фахівців та певні аналізи, зазвичай це трапляється при хронічних проблемах зі здоров'ям, але якщо ви хворієте нечасто і плануєте звертатися до лікаря тільки у випадку вірусу, воно того не варте».
У приватних центрах немає інфекційного стаціонару
Моя історія з приватним медичним страхуванням завершилася після того, як мій син перехворів на кір. Почалася хвороба несподівано та бурхливо з високої температури та дуже поганого загального стану. Я зверталася по страховці до приватного медичного центру, але там говорили, що це звичайний вірус і треба чекати. За два візити у нас взяли лише загальний аналіз крові, тест на стрептокок і зробили платний тест на ковід. Як виявилось, у приватних центрах страховка не покриває тест на ковід, це було плюс 90 злотих за аналіз.
Коли дитині стало зовсім погано у вихідні, додзвонитися приватним медикам було неможливо, як і викликати швидку допомогу за їхнім номером. Ми поїхали до дитячої лікарні, де сину діагностували кір, поклали до інфекційного відділення та зрештою вилікували. У приватних центрах немає інфекційного стаціонару, та й домогтися ушпиталення там дуже складно — зазвичай всі місця вже зайняті.
У разі гострих станів та апендициту з ймовірністю в 99% вас відправляють до державної лікарні NFZ.
Отож, приватна медична опіка — це зручно, якщо вам потрібен постійний супровід педіатра або вузьких фахівців і регулярні аналізи. Але вона не замінює NFZ і не завжди справляється з вирішенням екстрених ситуацій.
Коли внаслідок російських атак прилітає в будинок, гине хтось з близьких, зруйновано дім, коли тремтять руки, а очі порожні — вони з’являються, щоб не дати психіці зламатись. Вони — це психологи рятувальних служб.
Анастасія Кучинська, керівниця психологічної служби ДСНС, понад 12 років працює в епіцентрі людської трагедії. І вона розповідає, як допомагає тим, хто втратив усе, чому слова «все буде добре» — марні, і як рятувати психіку від шоку й глибоких травм під час війни.
«Аби встановити контакт, ми маємо 30 секунд»
Наталя Жуковська: Ви працюєте з людьми, які втратили житло або близьких внаслідок російських обстрілів. Як відбувається перший контакт з людиною, яка щойно втратила все?
Анастасія Кучинська: Аби встановити контакт, ми маємо лише 30 секунд.
Наприклад, нещодавно стався приліт у двоповерхову будівлю в одному з районів Києва. На місці працюють верхолази й рятувальники, розбирають завали. Поруч стоїть подружжя, а під завалами — двоє їхніх дітей. Вони стоять так, що перешкоджають рятувальникам використовувати техніку, яка б прискорила розбирання. І мене як психолога просять акуратно відвести їх від будинку, щоб техніку можна було підігнати. Я підходжу, оцінюю ситуацію. «Добрий день» не скажеш, бо день недобрий. «Як вас звати?» — теж недоречно. Щоб людина звернула на тебе увагу, ти мусиш підібрати якесь правильне слово. Травмований може будь-яке втручання в особистий простір сприймати агресивно й вороже. Але налагодити комунікацію треба.
Моє завдання — стати «своєю» для постраждалих, залишаючись такою ж для рятувальників. Психолог у такі моменти є посередником між системою, яка допомагає, і людьми, які в шоковому стані
Чоловік і жінка сказали, що хочуть допомогти рятувальникам розбирати завали. Тож я взяла для них і для себе рукавички, і ми стали разом перебирати каміння. Саме тоді вони мене прийняли, зав'язалась розмова. За годину я забрала звідти жінку, згодом чоловіка. І рятувальники змогли працювати на повну. Чоловік і дружина підійшли вже тоді, коли знайшли тіла їхніх дітей і потрібно було провести впізнання. Оскільки в такому стані людина практично не сприймає інформацію, я ними, можна сказати, керувала. Пояснювала, що робити, куди їхати. Спокійним тоном і короткими фразами.
— Одне з основних завдань психологів ДСНС — вивести людину з шоку. А що робити, якщо погано стає згодом?
— Основне завдання психолога ДСНС — стабілізація емоційного стану, нейтралізація впливу негативних емоційних проявів. А якщо велика кількість людей — не допустити масових реакцій на подію. Далі ми намагаємося перенаправляти дуже важких постраждалих психологам, організаціям, які займаються спеціалізованою допомогою, соціальним центрам, громадським організаціям. У нас з ними домовленості й співпраця. Інколи обмінюємось телефонами з постраждалими. Намагаємося не залишати їх наодинці з бідою. Ми працюємо не тільки з людьми, які постраждали, з родичами загиблих, але також з умовними «глядачами» події.
Підлітки у Святошинському районі Києва після російського обстрілу столиці. Фото: Суспільне
Справою екстремального психолога між іншим є не допустити проявів панічних атак. Пам'ятаєте, коли через приліт у Святошинському районі загинула майже вся сім'я — мама, тато і 17-річний син, і приходили підлітки загиблого хлопчика — спочатку чекати, а на наступний день попрощатися? А що таке 30 сімнадцятирічних підлітків? У деяких був гострий стресовий стан, були істерики. І ми працювали, щоб не дати цим станам розвитися.
Нормальні реакції на ненормальні ситуації
— Як говорити з тими, хто втратив близьких, дім? Яких слів і фраз варто уникати, намагаючись допомогти?
— Точно не потрібно говорити «Я вас розумію». Ви не можете це зрозуміти — і це факт. Не кажіть також: «Все мине, все буде добре». Що може бути добре? Людина втратила все, що в неї було. Важливо щиро показати всім своїм виглядом, що ти поруч і готовий допомогти тоді, коли це буде потрібно. У мене були випадки, коли я годинами мовчала біля людини. Мати сиділа біля тіла загиблої дитини, а я просто була поруч. Вона плакала, а я обіймала й витирала її сльози.
Коли ж людина вже готова з тобою розмовляти, слід уважно слухати й ретельно підбирати слова. Не можна розповідати про себе, якщо людина не готова це слухати. Буває так, що людина з благих намірів починає: «А от у мене так було…». Зрозумійте, травмована людина вас не чує. І їй не потрібні у цей момент ваші історії. У неї болить так, що вона не приймає ситуацію. Тому ти маєш бути зовнішнім опорним пунктом, який дає людині орієнтири.
Був випадок, коли хлопця після 8 годин перебування під завалами знайшли живого, а його дружина загинула. Її дістали останньою з-під завалів. Мати дівчини півтори доби стояла й плакала. Одна з наших психологинь змогла знайти до неї підхід. Кожен з нас розуміє і розпізнає відразу, з яким психотипом має справу.
— Так а що ж робити, якщо у людини паніка?
— Насамперед — відвести її в місце, де немає «глядачів», сторонніх. Тому що помічаючи, що на неї дивляться, людина може ще більше впадати в істерику. До того ж часто буває, що люди з натовпу голосять: «Ой, це ж у тебе таке горе!». І від цього може початися так звана друга хвиля істерики.
Стабілізувати емоційний стан можна водою або диханням. Інколи запрошуємо медиків, щоб дали заспокійливе. Буває, люди агресивно себе ведуть, можуть чимось кидатися. За таких умов відходимо на безпечну відстань. У 2015 році на Донеччині був випадок — влучання «градів» у місцевий ринок, дуже багато загиблих, зруйновані будинки. Одна жінка була на ринку і, на щастя, залишилася живою. Але вона майже годину лаялася на всіх. Я стала на відстані двох метрів від неї. Вона кричала: «Що ти тут стоїш? Йди звідси». Згодом підійшла до мене й проплакала на плечі майже пів години. На другий день наших робіт вона принесла нам чай і сказала: «Дівчата, ви мене вибачте, будь ласка. Я вчора була не в собі».
— А як діяти, коли людина зовсім не реагує на оточуючих?
— Коли людина без жодних проявів життя, не реагує — це називається ступор. Тут потрібно діяти по-іншому. Насамперед переконатися, що людина вас чує. Спокійно підійти, сісти навпроти. Представитися, говорити короткими фразами, без емоцій, спокійним тоном. Пояснити, що відбувається, дивитися на реакцію. Якщо людина і далі ніяк не реагує або не приймає допомогу, то просто залишити її в спокої на деякий час — але під наглядом. Можна запропонувати перейти у більш безпечне місце. При цьому всі свої дії проговорювати: «Якщо ви дозволите, візьму вас під лікоть».
Заціпеніння — це такий стан, коли у людини наче зникає зв'язок між мозком і тілом. Така реакція організму. Поступово людина прийде до тями. Коли почне проявляти будь-які емоції, вже добре. Плач, крик — це важливо. Головне, щоб людина не замикалася. Буває так, що людину починає трясти. Це тремор. Його всі бояться, але тремор — корисна функція організму. Таким чином тіло скидає психоемоційне перевантаження через стрес. Його в жодному разі не потрібно зупиняти. Що можна зробити в цей момент? Пояснити людині, що це нормальна реакція організму на ненормальну ситуацію навколо. Кажете: «Для того, щоб трішки полегшити ваш стан, я візьму вас за плечі й буду трусити». Цим самим ви посилюєте тремор і прискорюєте процес.
Тремор може тривати до 10 хвилин. Але якщо людину спеціально потрусити, процес зменшується до трьох
Знову ж таки, пропонуйте гарячий солодкий чай або каву. Якщо є шматочок чорного шоколаду — теж непогано. У моїй сумці психолога шоколадні цукерки й льодяники знайдуться завжди.
«Вражає сила батьків, які втратили дитину»
— Як реагують люди на вашу допомогу — чи є недовіра, закритість?
— Коли на початку 2015 року були обстріли Маріуполя і передмістя, ми виїжджали туди як психологи. Були одягнені у форму. Люди нас сприймали дуже погано. Для більшості на той момент жінка у формі, ще й психолог, була незрозуміла. Нас називали образливими словами. За роки війни все змінилося кардинально. Нині довіра до психологів ДСНС висока. Люди самі до нас підходять, просять про допомогу, дякують. І це дуже цінно.
— Чи є відмінності в реакціях у людей, які постраждали від обстрілів уперше, і тих, хто пережив це вже неодноразово?
— Коли це трапляється вперше — це завжди неочікуваний шок. У людини виникає несприйняття і питання: «Як таке могло трапитись?». А коли потрапляєш під обстріл або постраждав вдруге — це глибинний біль, який забирає сенси життя. Я завжди всім кажу, що кожному з нас необхідно мати певний алгоритм дій на випадок тривоги. Це знижує внутрішню тривожність. Чим страх відрізняється від тривоги? Страх — це коли я знаю свого ворога в обличчя. Тривога — коли я не знаю, чого саме боюся. Тож у вас має бути зібрана сумка з документами, яка лежатиме у доступному місці. Щоночі мають бути під рукою речі, які спросоння можна одягнути. Обов'язково мати підготовлену завчасно воду. Якщо є домашні тварини — підготувати переноску й 3-4 пакетики корму. І найголовніше — розуміти, куди ви йтимете далі.
— Як ви працюєте з дітьми, які постраждали від обстрілів або втратили дім?
— Діти не завжди хочуть розмовляти з незнайомими людьми. Тому допомагає, наприклад, арттерапія, малювання. Головне для нас — зняти гострий стресовий стан. І в подальшому, якщо батьки бажають, допомогти перенаправити до фахівців.
В 2014 у мене був випадок. До пункту для внутрішньо переміщених осіб у Маріуполі з'їжджалися з Донецької області люди, які тікали від війни. У нас стояв намет, де вони могли перебувати до трьох діб. Поспати, поїсти й отримати квиток до будь-якого міста України. І от до мене звернулася жінка. Її син кричав ночами. Я запропонувала йому помалювати. І він став малювати бомби, танки, вибухи, кров... Я запитала в нього: «Що тепер будемо робити з цим малюнком?». І він захотів його спалити.
Ми провели з дитиною щось на кшталт ритуалу. І це допомогло. Адже через малювання й ігри дитина звільняється від негативних емоцій
— Як батьки можуть допомогти дитині пережити побачене від війни?
— Насамперед батьки мусять розмовляти з дитиною, як з дорослою. Говорити м'яко, прямо, підбираючи слова відповідно до віку. Дитина може не розуміти, але вона відчуває стан батьків. Слід проговорювати, що і вам страшно, але ми зараз підемо у сховище, ти не хвилюйся, я поруч. Ми впораємося, ми разом. Проговорювати дитині покроково свої дії. Щоб дитина не тривожилась і розуміла. Інколи це потрібно проговорювати декілька разів.
Анастасія Кучинська з дітьми в одному з укриттів
Мені запам'ятався випадок, коли 21-річний хлопець з мамою потрапили під обстріл. Залишилися без дому. У хлопця була спроба суїциду. Мене викликали в наше наметове містечко, я дуже довго говорила з ним і змогла переконати. Він тоді не бачив сенсу жити, і ми спробували разом віднайти цей сенс. Коли вони з мамою виїжджали, хлопець сказав: «Я дуже вам вдячний». Також запам’яталася жінка, яка змогла виїхати з міста, а її донька — ні. Не було жодного зв'язку. Вона не знала, чи та жива. Працюючи з нею, я запропонувала розібрати ситуацію, розклавши по фактам. І спиратися тільки на те, що відомо. Адже людська психіка, особливо у критичні моменти, багато дофантазовує. Я нічого не обіцяла, не обнадіювала, адже не знала, чи жива її донька. Разом з тим була ймовірність не тільки того, що вона загинула, але й того, що жива.
Мене ніколи не перестає вражати сила батьків, які втратили дитину. Це неймовірна сила. Єдине, чого хочу побажати людям — ніколи не переживати такої втрати.
ПТСР буде не у всіх
— У яких надзвичайних ситуаціях вам доводилось працювати?
— Психологи ДСНС працюють у будь-яких надзвичайних ситуаціях — природного, техногенного, військового характеру. Це може бути вибух газу, побутова пожежа, ДТП. От сьогодні ми як психологи виїжджали на побутову пожежу. Після прильоту — на детонацію боєприпасів. Також залучаємося до евакуації населення. У мене особисто виїзди з 2014 року пов'язані з війною.
— З якими видами психологічних травм доводиться стикатися найчастіше?
— Це травми, пов'язані зі смертю людей, втратою домівок, розривом родин. Також чимало людей сильно сумує за минулим життям, яке важко відпустити. Вони страждають за домівкою, а саме — своїми стінами, будівлею, де проживали. Вони не приймають факт втрати. Постійно хочуть бодай подивитися на руїни, взяти принаймні камінчик з рідної землі.
— Синдром ПТСР буде у всіх? Можливо якось запобігти його появі?
— Не кожна людина, яка пережила травмуючу подію, де була загроза життю або здоров'ю, матиме ПТСР. До 30 відсотків — така міжнародна статистика.
Якщо в першу добу після травмуючої ситуації зняти негативні емоційні прояви й стабілізувати людину, вірогідність того, що пізніше в неї виникне ПТСР, знизиться в рази. Для цього і працюють психологи першої ланки
— Як, до речі, долучитися до команди психологів ДСНС?
— Потреба у психологах у нас є завжди. Існують навчальні заклади, які навчають екстремальних психологів, курсантів. Ми беремо кадри звідти. Якщо людина приходить до нас не з нашого відомчого університету, то спочатку на неї чекають співбесіда й тестування. Робимо висновок і рекомендацію. Навіть якщо у людини немає досвіду, але є бажання, можна до нас приєднуватися. Головне — бути самовідданим і постійно навчатися.
Не кожен психолог готовий регулярно виїжджати на людську біду, працювати між трупів і крові. Є люди, які дуже добре працюють, наприклад, з документами, хтось вдало проводить тренінги й консультації. А є такі, як ми — універсальні солдати, які всюди
— Як виглядає ваше відновлення після важких змін? Що допомагає повертатись до ресурсу?
— По-перше, задоволення базових потреб — сон, їжа, безпека. По-друге, прогулянка на природі, спостереження за чимось красивим — декор, книги, гарний посуд, виставки, квіти… Це дуже важливо. Також можу приготувати щось смачне. Адже необхідно повернути собі відчуття, що ти нормальна людина з нормальним життям. Коли ж сильно накриває, звертаюсь за допомогою. У кожного психолога завжди є супервізор — психолог, який тобі допоможе за потреби. І я теж, звичайно, звертаюся за допомогою, бо психічний ресурс не безкінечний.
Команда психологів ДСНС
— А після яких моментів вас найдужче накриває?
— Для мене найважчим виявився вихід з Маріуполя. Це була постійна загроза життю, я не знала, виживу з дітьми чи ні. Це коли ти сусідів не ховаєш, як треба, коли бачиш поховання на дитячих майданчиках. Коли постійні безперервні обстріли, через які люди викидаються з вікон висоток. А ще це усвідомлення, що немає можливості повернутися, бо твоєї домівки вже немає. Це відчуття, коли пройшов 12 блокпостів російських окупантів. Коли розумієш, що невідомо, чи побачиш колись могилу своєї матері. Чи побачиш батька, який залишився… Яким буде твоє життя після цього? Хто ти? Тобі 40 років, а у тебе вже нічого немає.
Як сказати дитині, що вона не побачить більше своїх друзів, що в неї тепер буде геть інше життя? Як допомогти чоловіку, який втратив все? Питань багато. Яка психіка витримає? Я після такого досвіду була певний час у терапії. Як психолог я розумію, що це природна реакція на ненормальну ситуацію, і мені необхідно це пережити, залишаючись стабільною.
Коли я виїжджала з Маріуполя, то розуміла, що не повернуся. Це місто — велике кладовище. Меморіал пам'яті й болю. Моя місія тепер — бути психологом незалежно від того, подобається це мені чи ні.
Можливо, я теж хотіла бути принцесою, їздити на рожевому кабріолеті й пити лавандову каву. Але життя склалось інакше
Разом з тим мене мотивує людська вдячність. Будь-яка втома зникає, коли розумієш, що як психолог спрацював добре. І допоміг.
Почуття провини за відпочинок під час війни — поширений психологічний стан, який виникає через внутрішній конфлікт між природною потребою у відпочинку та почуттям обов’язку, страхом чи соромом через те, що інші страждають. Люди розповідають:
"Я лежала в німецькому парку, дивилась на зелений газон і плакала. Мені здавалося, що я зраджую своєму місту, де зараз бомблять. Мені знадобився час, щоб зрозуміти: якщо я зламаюсь, хто допомагатиме моїй мамі?"
“Виїхала до подруги до океану. Два дні дивилась на воду і нічого не відчувала. Навіть фотографії океану викликали колись більше емоцій. Подруга дивується і каже, що я дивна”.
“Неприємно дивитися світлини з відпочинку тих, хто виїхав за кордон. Я і сама не пощу в соцмережах такі фото. Невже люди не розуміють, що зараз це недоречно?”
"Коли йду з подругами на каву, мене гризе думка: зараз хтось сидить у підвалі під обстрілами, а я тут. Психолог каже, що якщо я перестану отримувати від життя хороші емоції, це ніяк не допоможе тим, хто страждає".
Симптоми почуття провини за відпочинок
Від думки про відпочинок з’являється тривога ("Я маю бути корисним(ною), а не розслаблятися")
Відчуття сорому ("Як я можу пити просекко, коли хтось гине?")
Фізичне виснаження (відмова від відпочинку призводить до хронічного стресу і втрати продуктивності)
Соціальне порівняння ("Волонтери/військові не сплять, а я...")
Нав’язливі думки ("Я недостатньо роблю для перемоги").
Чому ви відчуваєте провину за відпочинок?
1. Основна причина — колективна травма суспільства під час війни. Війна створює відчуття спільної боротьби, спільного горя, тому будь-яка "неучасть" може сприйматися тими, хто залучений, як егоїзм.
2. Когнітивний дисонанс: конфлікт між "Я маю допомагати" і "У мене немає сил" викликає провину.
3. Соціальний тиск: заклики до волонтерської активності й небайдужості можуть спровокувати відчуття, що відпочинок — це зрада.
4. Травма того, хто вижив: якщо близькі люди у небезпеці або страждають, а ви у безпеці — виникає survivor’s guilt.
5. Порушення картини справедливості світу: "Якщо я в безпеці, а мої рідні чи знайомі під обстрілами — це несправедливо”. Вина стає спробою відновити баланс.
6. Страх осуду: "Що подумають ті, хто залишився? Що я втекла і тепер розважаюсь?" Людина проєктує власні страхи.
7. Відірваність від реальності війни: якщо ви виїхали за кордон і далеко від зони бойових дій, мозок може відмовлятися сприймати відпочинок як щось "законне".
8. Емоційне оніміння: відсутність радісних емоцій на відпочинку може бути захисною реакцією психіки. Війна створює постійний фоновий стрес, і мозок "відключає" емоції, щоб не перевантажуватись. Мозок також може блокувати радість, бо вона контрастує зі стражданнями інших. А "якщо я не буду радіти, то нібито допомагаю".
Що робити з почуттям провини, щоб відпустка і відпочинок приносили задоволення?
Поради психолога Андрія Горяїнова, сімейного і кризового психолога, фахівця з мирного вирішення конфліктних ситуацій:
Необхідно чітко усвідомити, що війна відбувається незалежно від вашого бажання. І якщо поставити життя на паузу, це не допоможе закінчити війну. А ось щоб донатити, допомагати, бути корисним потрібен ресурс. І мета відпочинку та відпустки — дати цей ресурс. Запамʼятайте головне: якщо ситуація від нас не залежить, то і почуття провини не має бути.
1. Дозвольте собі дозволене: "Я відпочину 30 хвилин, щоб потім зробити свою корисну справу".
2. Переформулюйте думки: замініть "Я відпочиваю — я поганий(а)" на "Я відпочиваю, щоб бути сильнішим(ою) для боротьби".
3. Усвідомте і прийміть, що провина — це насправді тривога. Ви нікого не зраджуєте, відпочиваючи. Навпаки — зберігаєте свої сили для нової допомоги.
4. Зв’яжіть відпочинок з метою: "Я відпочиваю, щоб мати сили допомагати рідним/армії", "Я дозволяю собі розраду, щоб не впасти у депресію".
5. Дозвольте собі деякий час не відчувати: немає радості від картин у музеї або навіть біля моря? Не треба змушувати себе "радіти правильно".
6. Обирайте відпочинок під себе: проаналізуйте, чого саме вам зараз бракує. Якщо їдете на море чи просто в нове місто, не обов’язково завантажувати себе екскурсіями. Якщо хочеться просто лежати біля басейна, нехай так і буде. Головна мета: відчути спокій та розвантажити голову від думок. Тож дайте собі шанс це зробити.
7. Подивіться на себе збоку: уявіть, що ваш друг розповідає вам, що почувається винним за відпочинок. Ви б його осудили? Чому ж ви ставитеся до себе інакше?
У малих дозах почуття провини — корисне. Воно підштовхує до необхідності допомагати, підтримувати інших. Нічого страшного не станеться, якщо ви не будете якийсь час викладати у соцмережі фото з-під пальм, щоб не дражнити втомлених друзів, травмованих війною. Просто не дозволяйте почуттю провини поглинути вас з головою і відібрати здатність радіти життю.
Продовжать захист чи ні, залишать допомогу чи заберуть, буде робота і дах над головою чи ні, доведеться міняти дитині школу чи пощастить… А життя тим часом біжить, і ніби повз. Більшість біженців, які звертались за психологічною допомогою в 2024 році, зізнавалися, що втратили відчуття контролю над своїм життям і не можуть будувати плани навіть на найближчі місяці. Що робити далі в умовах невизначеності? В чому шукати опору, коли щодня відбуваються зміни?
Про це Sestry розмовляють зі психологом програми Mental Support for Media Антоном Покалюхіним.
Причини втрати контролю над своїм життям
Причинами втрати контролю можуть бути відсутність підтримки, проблеми з пошуком або частими змінами місця чи умов праці, житла, дитсадка, школи, відсутність чіткої інформації про умови подальшого перебування в чужій країні.
«Життя під час війни — це завжди сценарій невизначеності. Чи вперше, чи вдесяте ви змушені шукати нове місце проживання чи роботу, а це завжди стрес. Багато невдалих спроб можуть призвести до відчуття безвиході, виснаження, знесилення.
Але в такі моменти дуже важливо нагадувати собі, що цей стан — тимчасовий. Він мине
Ви вже не раз змогли впоратися зі складними життєвими обставинами, і цього разу — крок за кроком — знову повернете контроль над своїм життям і зможете знайти ресурси для досягнення цілей», — каже Антон Покалюхін.
Прийняти невизначеність, зосереджуватися на теперішньому моменті, а не майбутньому, яке лякає. На сферах життя, які можете контролювати, — своїх реакціях і рішеннях, зовнішньому вигляді, чистоті в домі, навчанні дітей тощо. Можна завести щоденник або листуватися з кимось онлайн і розповідати все, що відбувається щодня. Нагадувати собі про минулі труднощі, які подолали. Звертатися за допомогою. Навчатися новому. А найважливіше — знайти опору в собі.
За словами Антона Покалюхіна, відчуття втрати контролю над життям може виникати ще й тому, що людина має забагато цілей:
«Це як радіо, яке одночасно ловить кілька хвиль, і окремі слова або звуки можна вихопити, а от в цілому — какофонія і безлад. Що більше завдань і обов’язків, то гірше ми справляємося. А парадокс людської психіки в тому, що чим гірше справляємося, тим важче взятися за важливу справу й довести її до кінця. Тому якщо ми перевантажені цілями, треба визначити їхню пріоритетність. Запитати себе, що для мене зараз найважливіше? Яким моїм цінностям це відповідає? І на цьому зосередитись».
Що таке цінності і як вони можуть допомогти у важкі часи?
За словами психолога, цінності часто ділять на дві групи. Перша — це щось, що ми можемо мати чи не мати, або мати й втратити (наприклад, сім’я, здоров’я, робота). Друга категорія цінностей — це певні якості, які ми можемо чи хочемо проявляти, або навпаки не проявляти протягом життя (доброта, чесність, турбота, пізнання, боротьба за справедливість, творчість).
Суспільство штовхає нас до ідеї, що щоб нормально жити, обов’язково треба мати здоров’я, хорошу сім’ю, чудову роботу, житло, автомобіль, смартфон. Але під час війни й невизначеності краще застосовувати інший підхід до інтерпретації життєвих цінностей
Перший (побутовий) підхід передбачає, що цінності можна в будь-який момент втратити. І чимало людей під час війни відчули на собі цей досвід. Хтось втратив рідних, будинок, друзів, бізнес, налаштований побут…
«Натомість якщо цінності — це наші внутрішні орієнтири, то як ми можемо це втратити? Ми маємо вибір — жити або не жити згідно з нашим внутрішнім компасом. Можна, наприклад, проявляти доброту, навіть коли не маєш здоров’я чи роботи. Наші цінності завжди з нами, навіть якщо ми не маємо можливості реалізувати їх так, як хотілося б», — пояснює психолог.
Щоб зрозуміти, якими є ваші цінності, треба відповісти на питання: якою людиною я хочу бути? Як я хочу, щоб про мене згадували мої діти, онуки, учні, клієнти, колеги, друзі? Які стосунки я хочу будувати з іншими людьми?
Уявімо, що два хлопчики їдуть з батьками в Діснейленд. Один з них постійно запитує: «Коли ми вже приїдемо? Нам ще довго їхати?» І ця дорога перетворюється для нього на страждання. Він настільки сфокусований на меті, що процес її досягнення викликає в нього переживання, тривогу. Тоді як його брат сфокусований на процесі. Він дивиться у вікно, рахує зустрічні автомобілі, розглядає корів, які пасуться вздовж узбіччя. Він теж хоче якнайшвидше приїхати й буде із задоволенням проводити час у Діснейленді. Але доки він туди їде, проявляє цікавість, відкритість до пізнання світу. І для нього процес перетворюється на приємну подорож.
Перший хлопчик сфокусований на меті, а поки її не досягнув — нещасливий. Якщо у дорозі щось станеться, для нього це буде катастрофа. Тоді як другий завдяки своїй цікавості до світу отримує враження на всьому своєму шляху.
Наші цінності можуть бути певною компенсацією, адже дозволяють жити і відчувати радість, ніжність, спокій, навіть коли ми не маємо того, що хочемо мати
Піклуватися, аби відчувати життя
«У передмісті Херсона росіяни вбили мою доньку, — розповідає 52-річна біженка Валентина. — Ворожий дрон прилетів з лівого берега Дніпра. Односельці побачили, що вона поранена й, ризикуючи життям, намагалися забрати її з місця трагедії, але дрон зависав над людьми. Лише вночі вдалося її забрати, але було вже запізно. Думала, що якщо залишуся в тому селі, остаточно збожеволію. Тому виїхала до польського Ольштина, де колись працювала. Стала ходити на психотерапію, пити антидепресанти, знайшла роботу. І зрозуміла, що мені стає легше, коли я опікуюсь дітьми, турбуюсь про інших. У квартирі, де я оселилася, проживають ще дві родини біженців — самотні мами з дітьми. Я стала водити вранці цих дітей до дитсадка, а на вихідних — до кіно чи театру. Готувати їм смаколики… Так, до кінця життя я житиму в горюванні. Але моя турбота про інших допомагає зробити мій біль від втрати менш нестерпним, вона дає мені сенс».
Ще один приклад — австралієць Уолкер Мікач, який втратив дружину й дітей під час масової стрілянини в 1996 році. Він започаткував ініціативу зі зменшення доступності до вогнепальної зброї в Австралії. Це був його спосіб впоратися з болем. Він більше не міг турбуватися про своїх загиблих родичів, але зміг допомогти врятувати життя іншим людям.
Людям, які через війну змушені були покинути рідні домівки, важко адаптуватися до нових умов. Але якщо їхня цінність — турбота про близьких і оточуючих, захист і допомога, то вони робитимуть це незалежно від того, де живуть
Люди, які мають хронічні чи невиліковні хвороби, розуміють, що вони ніколи не будуть здорові. Але продовжують піклуватися про себе, вимагати знеболення, робити нову зачіску тощо… аби відчувати життя.
Мати провідну зірку, щоб не зійти зі шляху
Банальна метафора: уявіть собі, що наше життя — це шлях. А цінності — це зірка, яка вказує, що ми йдемо в потрібному напрямку. Дійти до зірки неможливо. Як не можна досягти піку доброти, самопізнання чи турботливості. Як не можна захистити чи врятувати всіх. На шляху є повороти, перехрестя, перешкоди. Інколи ми звертаємо з дороги. У важкі часи, особливо під час війни, дуже важко рухатися в своєму напрямку й жити згідно зі своїми цінностями. Бо на це впливають негативні події, обставини, думки, емоції. Разом з тим треба нагадувати собі про свій напрямок, який часто важко побачити крізь туман проблем. Треба нагадувати собі про свої цінності, адже вони можуть спрацювати, як маяк у темряві. Заради чого все це? Відповідь і є довговказом.
«Я зараз не в Україні, але щодня про неї думаю, — каже Ольга Морозова з Миколаєва. — Тож я організувала виставку «Дві війни — одне страждання», яку вже презентували в Берліні, Варшаві й інших містах. Експозиція розповідає про дітей, яких торкнувся драматичний воєнний досвід: малих увʼязнених німецького концтабору в Лодзі та українських дітей, які були змушені тікати зі своїх будинків у результаті російського вторгнення в Україну. Я хочу, аби люди в різних країнах бачили і розуміли, що відбувається, хочу впливати. І це допомагає мені не здаватися».
«Відчуття, що життя варте того, щоб жити, надають саме цінності, а не цілі», — резюмує психолог.
Ми можемо мати безліч цілей, але якщо вони не відповідають нашим цінностям, ми не будемо відчувати задоволення ні від процесу, ні від результату. Натомість життя у згоді зі своїми цінностями — хай непросте, хай з невідомим кінцем — це принаймні гарантовано змістовна подорож
Ми тут, щоб слухати та співпрацювати з нашою громадою. Зверніться до наших редакторів, якщо у вас є якісь питання, пропозиції чи цікаві ідеї для статей.
